자기 연민을 기르는 마음챙김 명상 수련

“자신을 사랑하라”고들 하잖아요? 뭐랄까, 저는 잘 해봐야 “자신을 참아라” 정도예요. 진지하게 말해서, 저는 한때 제 인생을 바꿔줄 거라고 기대하고 40달러짜리 고급 요거트를 샀었어요. 결과는? 안 바뀌었죠. 마음챙김 명상요? 좋은 생각인 줄 알았는데, 제 내면의 비판가가 새벽 3시에 행진하는 밴드보다 더 시끄럽다는 걸 깨달았어요! 하지만 그 혼란을 잠재울 방법을 찾았고, 믿으세요, 이건 정말 판도를 바꿀 만한 거예요…

자기 연민을 기르는 마음챙김 명상 수련

자, 여기 거실 바닥에 다리를 꼬고 앉아 반쯤 먹다 남은 오래된 감자칩 봉지(진심으로, 누가 이런 싸구려 브랜드 감자칩을 사겠어?!)를 옆에 둔 채 명상을 하며 자기연민을 길러보려 하고 있다.

솔직히, 내가 “퀸카로 살아남는 법”의 대사를 통째로 외울 수 있는데 왜 나 자신을 사랑하는 건 그렇게 어려울까? 자기연민 명상이 도움이 된다는 걸 알았다. 특히 친절을 위한 마음챙김이 그렇다. 마음챙김은 자기 인식을 향상시켜 반복적이고 불안을 유발하는 생각에서 벗어나도록 돕는다.

“나는 최선을 다하고 있어”와 같은 문구를 어색하게 되뇌지만 속으로는 비명을 지른다. S.A.F.E. 방법 같은 기술들? 음, 아직 파악 중이다.

하지만 이 자신을 사랑하는 연습을 시도할 때마다 감자 같은 기분이 조금 덜하고… 음, 약간 더 건강한 감자 같은 기분이 든다! 발전이지, 그렇지?

자기연민의 역할 이해

아, 자기 연민의 기쁨이여!

있죠, 저는 자기 연민이 안 좋은 날(거의 매일이었죠) 자신에게 쿠키를 주는 그저 예쁜 말장난 같은 거라고 생각했어요. 하지만 그건 정말 훨씬 더 많은 의미를 가지고 있더라고요!

정말이에요, 제가 제가 완전히 실패자라고 생각하는 그 끊임없는 내면의 비판자(고등학교 수학, 고맙지 않았어!) 대신 저 자신을 친절하게 대하기 시작했을 때, 제 불안감이 10학년 때 제 성적처럼 뚝 떨어지는 걸 느꼈어요. 쭉, 쭉, 쭉! 차분함을 기르고 감정 조절하는 것이 이 과정에서 필수적이죠.

마치 마침내 제가 최악의 적이 아니라 저 자신만의 가장 좋은 친구가 될 수 있다는 것을 깨달은 것 같아요. 그런데 그거 알아요? 정말 끝내주는 기분이에요!

불안, 수치심, 성장을 위한 이점

새벽 3시에 침대에 누워 천장을 바라보며 초등학교 2학년 때부터 저지른 모든 부끄러운 일들을 정신없이 목록으로 작성하고 있는 그 기분, 아시죠?

(그러니까, 저는 짝사랑하는 사람에게 잘 보이려다 제 신발 끈에 걸려 넘어진 적도 있어요 — 로맨틱 코미디 재난의 전형적인 장면이랄까요.)

음, 말하자면, 자기 연민은 그 끔찍한 순간들을 계속해서 재생하는 대신 당신이 가졌으면 좋았을 그 아늑한 담요와 같아요.

정말 마법 같죠! 저는 자신에게 친절하게 대하는 것이 불안감을 줄여준다는 것을 알게 되었어요 (정말로, 연구 결과가 이를 뒷받침합니다!).

그것은 마치 당신의 내면의 어색한 거북이를 안아주는 것과 같아요!

게다가, 수치심을 다루는 것은요? 판도를 바꾸는 일이죠!

이것은 모두 성장, 수용, 그리고 가장 중요하게는 인생의 오글거리는 순간들을 잘 이겨내는 것에 관한 것입니다!

자기 연민 명상 준비

자, 솔직히 말해볼게요. 자기 연민 명상을 위한 조용한 장소를 찾는 건 보통 토요일 오후 3시에 붐비는 쇼핑몰에서 유니콘을 찾는 것 같아요(스포일러: 불가능하죠!).

아니, 편안하게 앉는 게 이렇게 예술일 줄 누가 알았겠어요? 침대에서 명상하다가 잠들었던 때가 아직도 생각나네요. 5달러짜리 커피만 날린 셈이죠!

편안한 공간, 부드러운 자세

명상 세션을 위한 준비가 NASA 발사 준비처럼 느껴질지라도, 편안한 장소를 찾는 것이 핵심입니다!

정말이지, 등뼈가 프레첼처럼 꼬이는 걸 깨닫고 나서야 바닥에 털썩 주저앉았던 적이 한두 번이 아닙니다.

그래서, 서커스단원처럼 느껴지는 대신 명상 마스터가 된 기분을 느끼게 해줄 아늑한 준비를 위한 저의 게임 플랜은 다음과 같습니다:

• 이웃의 노래방 세션(고마워, 캐런)의 혼돈에서 벗어난 조용한 구석.
• 부리토가 아니라 아기처럼 나를 안아줄 쿠션과 담요.
• 어둑한 조명과 편안한 향기 – 거실일지라도 스파에 있는 듯한 기분을 느끼고 싶지 않은 사람이 어디 있겠어요?

믿으세요, 편안함이 모든 차이를 만듭니다!

단계별 실습 가이드

자, 이제 시작하겠습니다. 이 지도된 연습에 대해 설명해 드릴 텐데, 제가 최대한 어렵지 않게 설명해 드릴게요!

먼저, 좀 멋지게 들리지만 보통 저에게는 선인장을 구슬리려는 것처럼 느껴지는 자비심 문구들을 나눠볼게요. (미리 말씀드리지만, 통하지 않아요.)

그리고 자기 안아주기라는 게 있는데, 편안함을 느끼게 해준다고 하지만 솔직히 저는 보통 뜰에서 팔리는 슬픈 곰 인형처럼 어색하게 저 자신을 안고 있거든요. 그러니 함께 덜 민망하게 만들어 봅시다!

자비 명상 문구, 자기 지지

자, 한번 상상해 보세요. 화요일 아침 7시, 해는 겨우 떴고 저는 벌써 어젯밤 세 번째 커피(무려 5.75달러나 들었어요 – 비싼 카페 덕분이죠!)를 후회하고 있어요.

이제 제가 조금이라도 사람처럼 느끼려면 즉시 자기애가 필요해요! 여기서 바로 자애 명상 문구가 등장하죠.

• “내가 행복하기를” (솔직히, 기운을 북돋을 필요가 있거든요!)
• “내가 건강하기를” (카페인 혼수상태에 빠지지 않도록!)
• “내가 편안하게 살기를” (정말 새로운 생각이죠!)

저는 저를 부드럽게 안고 심호흡을 하며 그 문구들을 반복합니다.

마치 제 마음에 따뜻한 포옹을 해주는 것 같아요. 제가 이렇게 보살필 수 있을 줄이야 누가 알았겠어요?

이것은 판도를 바꾸는 것이에요!

매일의 일상으로 만들기

일상 습관으로 만들기

자, 이제 이런 겁니다. 저는 한때 의도 설정이 비싼 요가 매트를 위한 또 다른 유행어라고 생각했지만, 이제는 알겠습니다. 그것은 여러분의 하루를 계획하는 것과 같지만, 뇌를 위한 것이죠!

솔직히, 저는 아직도 제 생각을 일기로 쓰는 것을 기억해내는 데 어려움을 겪고 있고, 이번 달에 커피 값으로 (45달러, 정말 고맙습니다) 실제 명상하는 데 쓴 돈보다 더 많이 썼을 것입니다. 하지만 노력하고 있습니다!

의도 설정, 저널링 성찰

도대체 어떻게 해야 매일 의도를 설정하고 성찰을 기록하는 일상적인 루틴을 지킬 수 있을까요? 솔직히, 저희 뒷마당에서 유니콘을 찾는 것만큼이나 불가능하게 느껴져요!

알람 설정, 포스트잇, 심지어 초콜릿으로 저를 매수하는 등 온갖 방법을 다 써봤어요! 하지만 왠지 모르게, 하루를 반성하는 대신 새벽 3시에 고양이 동영상을 스크롤하고 있더라고요.

• 제가 제일 좋아하는 머그에 김이 모락모락 나는 커피(아니면 그냥 미지근한 슬픔)가 담긴 아늑한 공간
• 제 감정적인 잔해들로 페이지를 채우기를 슬픈 강아지처럼 기다리는 제 일기장
• 부드러운 담요, 왜냐하면 셀프케어는 제 악마들과 마주할 때 편안함을 느끼는 것을 의미하니까요!

하지만, 계속 노력해야죠, 그렇죠? 자기 연민, 한 번에 한 번씩 어색한 낙서라도!