자신을 탓하는 것을 멈추는 데 도움이 되는 자기 연민 명상
자, 이제 본론으로 들어갈게요. 저는 상사에게 커피를 쏟았던 그날 밤처럼 (미안해요, 젠킨스 씨, 세탁비 15.99달러 갚을게요) 그런 일들에 대해 제 자신을 탓하며 너무 많은 밤을 보냈습니다. 자기 비난은 새벽 3시에 먹은 맛없는 부리또 같아요. 계속해서 되돌아오죠. 하지만 만약 제가 이러한 상황을 바꿀 방법이 있다고 말한다면 어떨까요? 스포일러 경고: 이 방법은 심호흡과 자신을 향한 많은 친절함을 포함합니다! 아직 궁금하신가요?
자신을 탓하는 것을 멈추는 데 도움이 되는 자기 연민 명상
여러분, 우리가 우리 자신의 최악의 비판자가 될 수 있다는 게 정말 웃기지 않나요?
음, 여기 제가 잠옷을 입고 남은 피자를 먹으면서 “와, 그 발표 정말 망쳤다!”라고 생각하고 있어요. (그건 3일 전 일이었지만요.)
여기 제가 잠옷을 입고 남은 피자를 먹으면서 3일 전 그 발표 실수를 계속 되뇌고 있네요!
그때 제가 자기 비난 멈추기 명상을 발견했어요! 이건 제 뇌를 위한 자기 친절 연습과 같아요! 자기 연민 기술은 끊임없이 자신을 비난하려는 욕구를 극복하는 데 진정으로 도움이 될 수 있습니다.
저는 질척거리는 대신, 마치 제 가장 친한 친구에게 말하듯이 자신에게 말하는 법을 배웠어요. 그 친구는 제가 밤 11시에 피자를 먹는다고 해서 저를 판단하지 않을 거예요!
저는 자비로운 내면의 목소리를 사용하기 시작했어요. 스스로에게 “야, 가끔은 실수할 수도 있지!”라고 말해주죠.
정말이지, 제가 스스로를 안아줄 수 있다면 (말 그대로 손을 심장에 얹는 것처럼요!), 왜 스스로를 용서하지 못하겠어요?
우리가 왜 자신을 탓하는 경우가 많은가
있잖아요, 저는 가끔 사소한 일에도 자책하곤 해요. 예를 들면, 친구에게 보낼 메시지를 실수로 상사에게 보내서 발표를 제시간에 못 마친 대실패를 알린 적이 있어요 (아침 9시가 실제 시간이라는 걸 누가 알았겠어요?). 마치 제가 외발자전거를 타면서 불타는 칼을 저글링해야 한다고 세뇌당한 것 같아요. 완벽주의의 극치죠, 안 그래요? 그리고 판단에 대한 두려움은 말할 것도 없어요. 때때로 모든 사람이 제 모든 행동을 판단하는 비밀 점수표를 가지고 있고, 제가 아주 멋지게 낙제하고 있는 것 같은 기분이 들어요! 이러한 자책감은 때때로 충족되지 않은 욕구나 자기 개선의 영역을 나타낼 수 있습니다.
완벽주의, 조건화, 비판에 대한 두려움
자, 한번 상상해 보세요. 시간은 새벽 3시, 저는 잠 못 들고 뒤척이고 있어요. 직장에서 그 중요한 이메일 하나 보내는 걸 잊어버렸다는 걸 그제야 기억했거든요. 그 이메일만 보냈으면 사무실에서 게으름뱅이라는 수치를 면할 수 있었을 텐데 (참고로, 저는 정말 게으름뱅이 맞아요).
제가 왜 이러는 걸까요? 완벽주의 때문이죠! 생산성 올림픽이라도 나가는 것처럼 턱없는 기준을 세워놓고는, 결국은 슬픈 팬케이크처럼 퍼져버려요.
그리고 남들의 시선에 대한 두려움도 있어요. 옆에서 쳐다보는 시선 하나하나가 무능함의 레이저 빔처럼 느껴져요! 사회는 자기비판이 동기 부여의 열쇠라고 가르치지만, 그게 하는 일이라고는 제 자책감에 불을 지피는 것뿐이에요.
정말 지쳐요! 왜 스스로에게 좀 친절하게 대할 수 없는 거죠?
자기 연민이란 정확히 무엇인가요?
자기연민(自已憐憫)이란 대체 뭘까요?
자, 솔직히 말해서 저는 제가 완전한 실패자라고 생각하는 데 너무 많은 시간을 보냈어요. 마치 아침 식사를 태워버렸던 그때처럼(전자레인지에 8분 돌려서 그랬죠!), 심지어 제가 하지 않은 일까지도 제 탓으로 돌리곤 했죠!
자기연민은 제가 저지른 실수에 대해 변명하는 것이 아니에요. 그건 스스로에게 휴식을 주는 것이고, 제가 인간이라는 것(모든 영광스러운 결함과 함께!)을 인정하고, 마치 제가 가장 친한 친구가 좋아하는 셔츠에 커피를 쏟았을 때 대하듯이 저 자신을 대하는 거예요. 많은 친절과 이해를 가지고, 판단하지 않고 말이죠!
정말이에요, 제가 스스로에게 그 정도라도 베풀 수 있다면, 아마 매일 오후 3시에 걸어 다니는 재앙처럼 느끼지 않을 거예요!
변명이 아닌 이해
자기연민에 대해 생각할 때면, 마치 우리 고양이 미스터 위스커스에게 커피잔을 넘어뜨리지 말라고 가르치려는 것 같아요 (이번 주에만 세 번이나 그랬거든요!).
보시다시피, 자기연민은 제 극심한 미루는 버릇이나 저번에 저축 대신 아보카도 토스트에 40달러를 쓴 것에 대한 변명이 아니에요.
그것은 미스터 위스커스가 말썽을 부린 후에 그 큰, 죄책감 가득한 눈으로 저를 쳐다볼 때처럼 이해하는 거예요.
연구에 따르면 자신에게 친절하게 대하는 것이 실제로 도움이 될 수 있대요! 말도 안 되죠?
자책과 절망의 어두운 구덩이로 빠져드는 대신, 저는 제 단점들을 인정하고, 받아들이고, 앞으로 나아갈 수 있어요!
그것은 자기탐닉이 아니에요. 마치 긴 하루 후에 따뜻한 담요를 덮는 것과 같아요.
안내 명상 흐름
자, 그럼 가이드 명상 흐름에 들어가 볼까요?
침실 바닥에 다리를 꼬고 앉아, 필사적으로 숨쉬는 것을 기억하려고 애쓰는 저를 상상해 보세요 (지금쯤이면 어떻게 해야 할지 알 것 같은데 말이죠). 마치 통장에 50달러밖에 없는 자조 전문가라도 되는 양 어색하게 스스로에게 위로의 말을 중얼거립니다.
손을 심장에 얹고 (솔직히 불안감 때문에 터질 것 같은 느낌이에요), 캔디 가게에서 화난 아기처럼 저에게 소리치는 자기 비난—”너는 충분하지 않아!”—을 잠재우고, 대신 한 번쯤은 친절함을 받아들이려고 노력하고 있습니다!
편안한 숨결, 온화한 말, 가슴에 손을 얹고
자신에게 친절해야 한다는 것을 알면서도, 3주 동안 건조기에 갇힌 양말보다 저를 더 형편없이 대하는 것이 어처구니없습니다!
(진심으로, 적어도 제 양말 중 하나는 복수를 계획하고 있는 것 같아요.)
하지만 여기 미지근한 커피를 마시며 앉아 있으니, “부드러운 숨, 부드러운 말, 가슴에 손” 명상이 마치 제가 새벽 2시에 남은 피자를 먹는 것을 멈춰야 하는 이유에 대한 TED 강연 중에 의식을 잃을 것처럼 계속 숨을 쉬라고 상기시키는 어색한 친구 같다는 것을 깨닫습니다.
제가 전적으로 찬성하는 이유는 다음과 같습니다:
- 깊고 차분한 호흡은 일요일의 나무늘보처럼 저를 진정시키는 데 도움이 됩니다.
- 부드러운 확언은 제 내면의 비판자의 정강이를 걷어차 버립니다.
- 가슴에 손을 얹는 것? 즉각적인 아늑한 분위기!
일상생활에서 이것을 사용하는 방법
일상생활을 자기 연민으로 활기차게 만들기 위해 노력하는 것에 대해 이야기해 볼까요? 솔직히, 저는 제가 할 수 있는 모든 도움이 필요하거든요!
때때로 백조들로 가득 찬 방에서 자신을 홍학처럼 느끼지 않는 사람이 어디 있겠어요?
내면의 목소리 리허설, 매일의 친절
내 속마음이 날 추수감사절 칠면조처럼 *구워 삶을 때마다* 1달러씩 받는다면 (어제 오후 3시 17분쯤, 실수로 전체 회신 버튼을 눌러 업무 메일을 보내는 바람에 속상해하다가 말이야), 지금쯤 전화기를 보며 움츠러들기보다는 아늑한 카페에서 라떼를 마시고 있겠지!
하지만 중요한 건 이거야: 나는 이제 대본을 바꿔 쓰고 있어. 머릿속의 끊임없는 비평가와 싸우기 위해 내면의 목소리 연습과 매일 친절하게 대하는 법을 사용하기 시작했어.
방법은 다음과 같아:
- 긍정적인 자기 대화를 매일 하는 주문처럼 연습하기(진지하게, 거울 보고 한번 해봐!).
- 작은 성공이라도 축하하기—맛있는 커피 한 잔도 중요해!
- 잠시 멈춰 서서 스스로에게 연민을 느끼기—숨 쉬고, 가슴에 손을 얹고, 나는 로봇이 아니라 사람이라는 걸 스스로에게 상기시켜주기!
