비판적인 내면의 목소리로부터 자유로워지는 연습
알겠습니다. 제 내면의 비판자는요? 24시간 내내 저에게 꽥꽥거리는 냉정하고 비판적인 앵무새 같아요. 제가 눅눅한 토스트만큼의 자존감을 가지고 있다고 상기시켜주죠. 저는 한번은 남은 피자 조각을 먹으면서 점심이 건강한지 15분 동안 고민했어요! 그리고 요가하다가 사람들 앞에서 얼굴을 처박고 넘어진 일은 말할 것도 없죠. 그런데 진지하게, 이 내면의 망할 놈을 어떻게 잠재울 수 있을까요?
비판적인 내면의 목소리로부터 자유로워지는 연습
자, 이겁니다: 만약 제 내면의 비판가가 목소리를 낼 때마다 1달러를 받았다면, 저는 지금쯤 백만장자가 되었을 겁니다. 농담이 아니라 정말요! (아마 제가 좋아하는 대로 정확히 오전 8시 17분에 라떼를 만들어주는 근사한 커피 머신을 살 수 있을 겁니다!)
내면의 비판가가 끼어들 때마다 1달러를 받는다면, 근사한 기계로 라떼를 홀짝이고 있을 겁니다!
어쨌든, 이 끈질긴 내면의 목소리에서 벗어나는 것은 마치 시골 장터에서 기름칠한 돼지와 씨름하는 것과 같습니다. 미끄럽고, 혼란스럽고, 솔직히 좀 창피합니다.
이 문제를 해결하기 위해 저는 저의 부정적인 자기 대화를 기록하기 시작했습니다(일기 같지만 훨씬 덜 재미있습니다). 내면의 비판가 명상도 도움이 됩니다. 저는 그것과 교류하며 왜 그렇게 심술궂은지 묻습니다. 냉정함을 기르는 것은 미래의 도전, 특히 내면의 비판가가 제기하는 도전에 직면하는 데 필수적입니다.
아, 그리고! 자기 연민 연습이요? 정말 판도를 바꾸는 일이었습니다! 자기 비판 대신 “야, 너 잘하고 있어!” 같은 긍정적인 말로 맞섰습니다.
우리 함께 부정적인 자기 대화를 멈춥시다!
내면 비판은 어디에서 오는가
자, 잠깐 현실을 직시해볼까요? 제 내면의 비평가요? 마치 어린 시절부터 스멀스멀 기어 올라온 과거의 그림자 같아요. 부모님의 잔소리, 선생님들의 비판적인 시선(아시죠? 불붙은 칼을 저글링하면서 외줄 타는 기분 들게 했던 그런 시선들)으로 가득 차 있어요.
진심으로, 아직도 초등학교 3학년 때 선생님 목소리가 들리는 것 같아요. 제가 절대 충분히 잘하지 못할 거라 말했던 목소리요. 톰슨 선생님, 고맙습니다. 당신의 말씀은 머릿속에 박힌 중독성 있는 CM송 같아요! 가족과 사회적 기대 또한 부족하다는 느낌에 기여합니다.
그리고 문화와 비교가 그 불에 어떻게 기름을 붓는지에 대해서는 말도 꺼내지 마세요. 제가 항상 어색한 춤 동작 한 번이면 완전한 실패로 이어질 것 같은 기분이 들게 해요!
유년기, 문화, 그리고 비교
제 안의 비판적인 목소리(마치 피자 파티에 케일 칩을 가져오는 원치 않는 파티 손님처럼)가 불쑥 튀어나올 때마다 1달러를 받았다면, 평생 먹을 피자를 살 만큼 현금이 많을 거예요!
정말이지, 이 목소리는 어린 시절부터 시작된 것 같아요. 아빠가 “너는 더 잘할 수 있어”라고 하셨던 말이 마치 고장 난 레코드처럼 제 머릿속에 맴돌아요.
프로이트의 초자아 같은 건가요? 네, 그게 바로 저예요. 중학교 체육 선생님보다 저를 더 엄격하게 비판하고 있으니까요!
소셜 미디어 얘기는 꺼내지도 마세요. 저는 오후 3시에 운동복 차림으로 있는데, 다른 사람들의 하이라이트 릴을 스크롤하고 있으니 말이에요!
이런 비교들은 제 내면의 비판적인 목소리의 날카로운 소리를 증폭시킬 뿐이에요. 마치 이제 그들이 가장 친한 친구라도 된 것 같아요! 으악!
판단 없는 마음챙김 관찰
자각이지 정체성이 아니다
가끔 제 내면의 비평가가 고급 미술 비평가인 양 굴 때가 있다는 것을 깨닫습니다. 저는 그냥 제 삶을 살아가려 하는데, 비평가는 마치 “이건 또 뭐야! 완전 재앙이잖아, 엉망진창이군!” 하고 말하는 식이죠.
하지만 저는 움츠러들거나 그 끔찍한 비평가를 제 정체성으로 여기는 대신(그건 새벽 3시에 제가 만든 마지막 탄 토스트와 자신을 동일시하는 것과 같아요), 그저 그런 생각들을 인지하는 법을 배우고 있습니다. 마치 “이봐, 마음의 잡담아, 다시 만나서 반가운데, 오늘은 아니야!” 하는 식이죠
자각, 곧 동일시가 아니다
가끔씩, 저는 스스로를 자책하는 소용돌이 속으로 빠져드는 것을 발견합니다. 마치 블랙홀 같아요—진심으로, 인터스텔라에 나오는 블랙홀 같지만 훨씬 재미없고 후회만 가득한!
(아시죠, 화요일 오후 3시 7분인데 남은 피자 먹은 것을 가지고 45분 동안 스스로를 자책하고 있다는 걸 깨달을 때 같은?)
그러한 생각에 빠져 허우적대기보다, 저는 그것들을 있는 그대로 알아차리는 법을 배웠습니다: 성가신 작은 정신적 딸꾹질일 뿐, 진실이 아니라는 것을!
그건 마치 외줄 위에서 광대 신발을 신는 것과 같아요—우스꽝스럽죠?
일기 쓰는 것은 도움이 됩니다, 마치 개인적인 파멸 일기처럼!
그리고 심호흡이요? 판도를 바꾸는 것! 그것들은 저의 평온을 향한 생명줄입니다.
자비로운 문구와 자기 대화
친절함으로 재구성하라구요? 진심이에요?!
제 머릿속에는 7학년 때 체육 선생님 목소리가 있어요. 제가 윗몸일으키기를 충분히 하지 않았다고 소리 지르는 목소리 말이에요.
그 목소리는 제가 인생에서 실패하고 있다고 상기시키는 걸 정말 좋아해요. 예를 들면 오늘 아침에 토스트를 태웠을 때처럼요(심지어 고급 아침 식사도 아니고, 2.99달러짜리 빵이었는데도!).
하지만 중요한 건 이거예요: 제가 만약 대본을 뒤집어서 “야, 가끔 망치는 건 괜찮아; 나는 그저 배우는 중일 뿐이야!“라고 말한다면 어떨까요?
친절함은 재구성 도구이다
있잖아? 나는 나 자신에게 가장 가혹한 비판가야. 마치 자기혐오 올림픽에서 금메달이라도 딸 기세지.
진지하게, 새벽 3시에는 내가 상사 셔츠에 커피 쏟았던 그 순간을 계속 떠올려. 내가 사무실의 그린치라도 되는 줄 안다니까!
하지만 반전이 있어: 나는 그 지독한 내면의 대화를 친절함으로 바꾸기 시작했어. “나는 정말 루저야” 대신에 “야, 누구나 가끔 실수하잖아!”라고 해보려고 해.
미쳤지? 마치 시끄러운 라디오 채널 볼륨을 낮추는 것 같아!
연구에 따르면 이런 방식이 불안감을 낮추고 우울증 관리에도 도움이 된대. 그리고 나도 실제로 효과를 느끼고 있어.
음, 50달러짜리 의심스러운 부리또를 사 먹었던 그때처럼 말이야. 정말 배웠지!
친절함? 그건 *정말로* 몸에 좋은 부리또 같은 거야!
내면의 대화를 치유하는 매일 명상
음, 전에는 명상이 8시에 그린 주스 마시는 요가 엄마들(절대 저는 아니었지만요)을 위한 거라고 생각했어요.
하지만 진지하게, 하루 10분씩, 핑계 없이 실제로 해보니까, 그건 마치 너무 많은 도넛을 먹었다고 저에게 소리 지르는 심술궂은 노인처럼 들리는 끔찍한 내면의 비판가를 잠재우기 위해 노이즈 캔슬링 헤드폰을 끼는 것과 같다는 걸 깨달았어요(음, 어제 세 개 먹긴 했지만, 누가 세나요?!).
스크립트, 확언, 일기 쓰기
정말 말도 안 돼요. 매일 아침 6시 30분에 일어나면 눈이 피곤하고 짜증이 나는데, 저를 맞이하는 건 햇살이나 새소리가 아니라 마치 다리 밑의 심술궂은 트롤처럼 제 자존감에 돌을 던질 준비가 된 내면의 비판자예요!
하지만 저는 반격할 몇 가지 도구를 찾았어요. 제가 하는 일은 다음과 같아요.
- 저널링은 내면의 비판자가 말하는 헛소리를 종이에 쏟아내게 도와줘요. – 패턴 발견!
- 긍정 확언 “나는 충분하다”와 같은 말들은 마법처럼 제 뇌를 몰래 재배선해요!
- 스크립트는 저에게 “친구에게 뭐라고 말해줄까?”라고 묻게 해요. – 스포일러: 항상 더 친절해요!
- 감사 목록은 제가 완전히 엉망진창이 아니라는 걸 상기시켜줘요. – 오늘은 제 머리가 마음에 들었어요!
