자존감이 낮은 날들을 위한 긴급 명상

사람들의 약 85%가 한때 낮은 자존감으로 힘들어한다는 것을 알고 계셨나요? 네, 거의 모든 사람이라는 거죠! 그러니까, 저는 한때 거울 보면서 한 시간을 보내면서, 제 얼굴을 감자로 바꿀 수 있을까 생각했어요 (그래도 감자에는 비타민 C라도 있으니까요, 그렇죠?). 어쨌든, 제가 우연히 발견한 긴급 명상이라는 것이 있어요. 이건 제가 완전 실패자처럼 느껴질 때 도움이 된다고 하는데, 그게 거의 매주 화요일이에요. 그런데 말이죠—더 있어요!

자존감이 낮은 날을 위한 응급 명상

음, 2시 47분 화요일 오후, 저는 부엌 바닥에 앉아 슬픈 감자 자루처럼 널브러져 있었죠. 제가 “프로 과잉 사고자” 이상은 아무것도 될 수 없을 거라고 확신하면서요.

저에게는 응급 마음 챙김이 필요했어요. 그것도 당장! 저는 낮은 자존감을 위한 명상을 찾았는데, 그것이 제 내면의 자신감 불꽃을 다시 붙여줄 거라고 약속했죠 (솔직히 말해서, 그 불꽃은 싸구려 생일 촛불처럼 흔들리고 있었어요). 연구에 따르면 자기 친절은 불안감을 줄인다고 합니다.

저는 깊게 숨을 쉬며 저를 짓누르던 모든 자기 의심을 놓아주었어요. 몸 스캔은 제가 인간 프레첼 같다는 느낌을 덜어주었고, 저는 의도를 정했습니다. “나는 가치 있는 사람이야!”

저는 확언을 반복하면서 이걸 시도한다는 사실 자체에 피식 웃었지만, 결국 효과가 있었어요! 저는 바닥에서 일어났고, 세상을 정복할 준비가 되었죠. 적어도 냉장고는 정복할 준비가요.

낮은 자존감 유발 요인 인식하기

새벽 2시에 소셜 미디어를 스크롤하다가 갑자기 다른 사람들에 비해 내가 감자처럼 느껴지는 그런 날들 있잖아요?

네, 그게 저한테는 전형적인 낮은 자존감 트리거예요! 마치 끝없는 비교 회전목마를 타는 것 같고, 내릴 수 있을 것 같을 때쯤이면 누군가가 지난주 제 옷을 비난하고 있어요. 쟤 누구 허락받고 저러는 거야, 캐런?! 꾸준한 연습은 예상치 못한 감정적 도전을 관리하는 데 도움이 됩니다.

비판, 비교

저는 비판이라는 비수에 면역이라고 생각하고 싶지만, 사실 저는 값싼 델리 고기처럼 얇고 쉽게 잊히는 조각으로 난도질당합니다!

바로 지난주에 저는 직접 만든 라자냐 사진을 올렸습니다. 자랑스러운 순간이었죠? 그런데 쾅! 친구가 “좀 탄 것 같다”고 댓글을 달았습니다. 아야! 갑자기 저는 제 요리 실력을 고든 램지(그는 분명히 저에게 소리를 지를 것입니다)와 비교하고 있었습니다.

소셜 미디어? 말도 마세요! 완벽한 삶들을 스크롤하다 보면 저는 “왜 나는 요트랑 비치 바디가 없을까?!”라고 생각합니다.

그것은 자기 의심, 불안, 그리고 그 사랑스러운 무능감의 소용돌이입니다. 이러한 유발 요인을 인식하는 것이 중요합니다. 마치 저의 개인적인 “위험 지대” 신호가 번쩍이는 것처럼요!

명상이 도움이 되는 이유

명상이 도움이 되는 이유

세상에 얻어맞기만을 기다리는, 인간 피냐타가 된 기분이 드는 날들 있잖아요?

음, 명상은 제 감정적인 덕트 테이프와 같아요! 명상은 저를 안정시키고, 자기 연민을 북돋아줘요(솔직히 말해서, 저는 자주 저 자신에게 가장 가혹한 비평가거든요), 그리고 몇 분이라도 완전한 재앙 같다는 느낌을 조금 덜어주는 신기한 힘이 있어요!

중심 잡기, 자기 연민

가끔, 내 인생의 사명은 마치 서투른 아기가 걷는 법을 배우듯 나 자신의 의심에 걸려 넘어지는 건 아닐까 하는 생각이 들 때가 있어.

정말이지, “재난 일기”라는 연극의 배역 오디션을 보는 것 같아.

하지만 그때 명상을 하면, 갑자기 내가 그 참사극의 주인공이 아니게 돼!

마음을 집중시키고, 숨에 집중해. 그러니까, 세 번 깊이 들이마시고, 5초간 참고, 너무나도 큰 생일 촛불을 끄는 것처럼 내쉬는 거야 (판단은 삼가줘).

이것은 나로 하여금 내 생각들—그 성가시고 괴롭히는 의심들—을 판단 없이 바라보게 해줘.

나는 실패로 만들어진 로봇이 아니라 인간이라는 것을 깨달아!

마음챙김은 나에게 내가 결점투성이라도 가치 있는 존재라는 것을 상기시켜줘.

자기 연민이 발동하고, 나는 “야, 넘어져도 괜찮아!”라고 말하는 것 같아

빠른 비상 명상 단계

자, 잠시 현실을 직시해볼까요! 제가 자존감 바닥을 칠 때 (양말에 샌들 신는 게 좋은 생각이라고 왜 여겼을까, 같은 모든 삶의 선택을 의심하게 되는 그런 때 말이에요), 저는 호흡부터 시작해요. 마치 바람 빠진 풍선 같지 않고, 음, 약간 덜 바람 빠진 풍선처럼 느껴지게 하는 그런 호흡이요.

깊게 숨을 들이마시는데, 4초 동안 (거의 피자 한 조각을 들이마시려는 것처럼요) 숨을 들이쉬고 6초 동안 내쉰 다음, 확언을 해요. “나는 사랑과 성공을 해낼 수 있고 받을 자격이 있어!”

제 자신이 그냥 걸어 다니는 재앙이 아니라고 스스로를 설득할 수 있다면, 아마 오늘 하루를 실제로 직면할 수 있을 거예요!

호흡, 확언

솔직히 자존감이라는 걸 완전히 마스터했다고 말하고 싶지만, 사실 저는 푹 꺼진 풍선 같아요. 그저 정처 없이 떠다니며 누군가 저를 터뜨려주기를 간절히 바라죠 (추천하지는 않아요!).

그런 날에는 숨을 쉬어요! 진심으로, 넷을 셀 동안 들이마시고, 여섯을 셀 동안 내쉬어요. 마치 작년 생일 촛불을 끄려고 애쓰는 것처럼요!

그리고 확언이요? 오, 저는 “나는 가치 있고 유능하다”고 주문을 외워요. 마치 지니를 소환하는 것처럼, 제발 통하기를 기도하면서요!

바디 스캔도 해요. 몸의 모든 부분을 이완시키고, 모든 것을 완벽하게 해내는 제 모습을 시각화하죠 (스포일러: 그녀는 여전히 잠옷을 입고 있어요).

하지만 뭐, 연습하면… 아주 조금은 덜 어색해지겠죠?

자존감 회복의 이점

솔직히 말해볼게요. 어떤 날은 제 자존감이 커피숍에 갔다가 잔고가 바닥난 제 은행 계좌보다도 낮아요. (거기서 라떼 한 잔에 7달러 50센트나 했는데, 맛은 실망 그 자체였어요.)

하지만 명상을 통해 마음을 가다듬기 시작하면, 마치 전등 스위치를 켜는 것 같아요!

갑자기 제 생각과 감정을 새로운 관점에서 볼 수 있게 돼요. 마치 제가 직접 겪는 게 아니라 망한 로맨틱 코미디를 보는 것처럼요. 그리고 그게 바로 저를 다시 일으켜 세우는 첫걸음이죠!

근거, 관점

가끔 잠에서 깨어 완전히 바람 빠진 풍선처럼(헬륨이 없거나, 자존감이 없거나, 둘 중 어느 쪽이든 상관없다) 느껴질 때면, 마치 고등학교 수학 성적만큼이나 절망적인 자기혐오의 구렁텅이로 빠져들기 전에 나 자신을 다잡아야 한다는 것을 깨닫는다.

정말이지, 절망의 블랙홀이라니까! 하지만 마음 챙김 기술은 정말 놀랍다! 내가 그저 걸어 다니는 재앙이 아니라는 것을 스스로 상기시키는 방법은 다음과 같다.

• 마음 챙김은 나를 엄청난 실패가 아니라, 바로 지금으로 데려온다.
• 깊은 호흡? 그건 불안에게 타임아웃을 주는 것과 같다!
• 긍정적인 확언은 부정적인 생각을 저 멀리 날려버리는 데 도움이 된다(잘 가, 펠리시아!).
• 이러한 연습을 하면 엉망진창이 아니라… 음, 좀 더 괜찮은 엉망진창처럼 느껴진다!