비판적인 대신 사랑하는 사람이 되십시오

케이크를 만들려고 하는데 설탕 대신 소금을 쓰는 것과 같아요. 제 내면의 비판자가 모든 것을 망쳐놓거든요! 새벽 2시에 제 모습을 쳐다보면서 “누가 너를 밖에 내보내준대?”라고 생각해요. 스포일러: $30짜리 ‘자기계발’ 책을 자신감 넘치게 사서는 차 뒷좌석에 놓고 잊어버리는 사람과는 확실히 같은 사람이 아니죠! 그럼 어떻게 그 지독한 목소리를 더 친절한 목소리로 바꿀 수 있을까요? 계속 지켜봐 주세요. 정말 힘든 여정이 될 테니까요!

비판적이기보다 사랑하는 사람이 되기를 연습하라

자, 여기 내가 제일 좋아하는 커피숍에 앉아있어. 서커스용으로 디자인된 것 같은 이상하게 생긴 테이블이 있는 곳인데, 내가 나 자신에게 친절하게 대하는 것에 얼마나 형편없는지 생각하고 있어.

내 안의 비판자가 사람이라면, 그건 항상 내 인생 선택을 비판하면서 딱딱한 도넛을 우적우적 씹어대는 심술궂은 삼촌일 거야! 으으.

내 안의 비판자가 사람이라면, 딱딱한 도넛을 씹으며 내 인생 선택을 비판하는 심술궂은 삼촌일 거야!

하지만 중요한 건 이거야: 나는 자비로운 자기 대화를 연습하기 시작했고, 심지어 내면의 비판자 명상도 시도해 봤어! (내가 5분 넘게 가만히 앉아있을 수 있다는 걸 누가 알았겠어?!) 부정적인 생각을 더 친절한 긍정확언으로 바꾸는 것은 자기 비난의 부담을 줄여줘.

나는 “야, 내가 완전히 망한 건 아니잖아!” 같은 긍정확언으로 그 끔찍한 생각들을 대체하는 법을 배우고 있어.

힘든 자기애 연습이지만, 나는 한 번에 어색한 커피 한 모금씩 마시면서 나아가고 있어!

비판적인 내면의 목소리를 인식하기

결코 멈추지 않는 목소리!

머릿속에서 맴도는 그 잔소리하는 목소리를 아시나요? 제 5학년 체육 선생님과 제가 아직 요리도 못한다고 생각하시는 할머니를 합쳐놓은 듯한 목소리 말이죠.

글쎄요, 그 목소리는 제가 열두 살 때부터 거기 있었어요. 제가 그저 괜찮은 오믈렛을 만들려고 애쓰는 동안 “넌 결코 충분히 잘하지 못할 거야!” 같은 속삭임을 늘어놓았죠 (스포일러: 전 못해요!).

진심으로, 만약 제가 그 내면의 비평가를 믿을 때마다 1달러씩 가질 수 있었다면 요트를 샀을 거예요—아, 잠깐만요, 아직도 살 수 없어요! 이런 내면의 독백은 높은 민감성과 사소한 사건에 대한 반응성의 신호일 수 있습니다.

어디서 왔고 어떻게 들리는가

머릿속에서 버저가 울릴 때 레이업 슛을 놓쳤다고 소리치는 불만 가득한 코치의 목소리를 알죠? 네, 그게 바로 제 내면의 비평가인데, 정말 시끄러워요!

그건 대개 제 어린 시절로 거슬러 올라가는데, 제 성적표가 공포 영화 대본보다 더 많은 빨간 잉크로 덮여 있었죠. B+가 완전한 실패처럼 느껴질 수 있다는 걸 누가 알았겠어요?

이 목소리는 완벽주의를 먹고 살아요. 마치 저를 절대로 실수하지 않는 로봇으로 만들려고 하는 것 같아요. 정말 지쳐요!

솔직히 말해서, 그건 그냥 짜증나는 걸 넘어 끔찍할 정도예요! 하지만 이 내면의 망할 놈을 인지하는 것이 첫걸음이죠!

저는 그 코치를 치어리더로 바꾸는 법을 배우고 있어요. 심지어 사람들 앞에서 스스로에게 “넌 할 수 있어!”라고 소리치는 한이 있더라도요!

자기 사랑 내러티브를 가꾸는 방법

자, 보니까 제 내면의 독백은 기본적으로 막장 리얼리티 쇼에 나오는 비꼬는 해설가 같아요. 예를 들면 “와, 네 절친 생일을 또 까먹다니, 천재 납셨네!” 같은 식이죠.

그러니까, 제 셀프 토크가 만약 언어라면, 비꼬는 짤방과 손발 오그라드는 아재 개그가 뒤섞인 언어일 거예요!

하지만 여기서 핵심은, 제가 단어를 바꾸고, 시각적인 알림을 사용하고, 당황스러웠던 순간들을 다시Framing(재구성)하는 것이 이 내러티브를 훨씬 더 사랑스럽게(그리고 조롱하는 세션 같지 않게) 만드는 데 도움이 된다는 것을 알게 되었다는 겁니다.

언어, 시각적 앵커, 리프레이밍

실수로 짝짝이 신발을 신고 면접에 갔던 때처럼 (오전 8시 45분이었는데도 제가 멋져 보인다고 생각했다니 믿을 수 있나요?!) 이런 자기혐오의 소용돌이에 빠져드는 것이 얼마나 쉬운지 놀라워요.

제가 제 자신의 가장 혹독한 비판자가 되는 저 자신을 발견할 때면, 그 부정적인 생각을 재구성하려고 노력해요. “나는 실패자야”라고 말하는 대신, “나는 배우고 있는 중이야!”라고 말할 수도 있죠.

시각적인 고정 장치를 사용하는 것도 좋아하는데, 예를 들어 “넌 할 수 있어!”라고 적힌 포스트잇을 욕실 거울에 붙여놓는 식이에요. 제가 자랑스러운 일들을 일기에 쓰는 것도 도움이 되고요!

가혹한 말을 친절한 말로 바꾸는 스위치를 켜는 것과 같아서, 마치 뇌에 따뜻한 포옹을 해주는 것 같아요. 정말이지, 자기애는 판도를 바꾸는 것이에요!

매일 간단히 실천하기

간단한 매일의 실천: 이런, 시작해볼까!

미러 워크, 핸드 온 하트, 저널링

거울 앞에 서서 “와, 정말 새로운 취미가 필요해!”라고 생각해 본 적 있나요? (스포일러: 저도요!)

하지만, 여기서 반전은, 거울에 비친 자신의 얼굴을 바라보며 달콤한 말을 중얼거리는 것이 실제로 판도를 바꿀 수 있다고 제가 말한다면 어떨까요? 진심이에요!

제 말은, 저는 제 모습이 슬픈 감자라고 생각했었는데, 거울 작업을 시작했어요. “충분해!”라고 말하면서 가슴에 손을 얹는 것이 저를 따뜻하고 포근하게 만들 수 있다는 것을 누가 알았겠어요?

그리고 일기 쓰기요? 와, 150달러짜리 청구서가 없는 치료 같아요! 매일 나 자신에 대해 감사하는 세 가지(그것이 단지 저의 기막힌 부리또 먹는 기술일지라도)를 쓰는 것만으로도 나 자신의 내면의 비판가가 응원자로 변해요! 잘했어 나!

이것이 어떻게 정신 건강을 향상시키는가

자, 이제 자기 자신에게 따뜻하고 다정하게 대하는 것이 우리의 정신 건강이라는 배의 방향을 어떻게 완전히 바꿀 수 있는지 이야기해봅시다!

저는 예전에 자기 비판 속에서 아늑한 이불처럼 파묻혀 지냈는데, 근데 그거 아세요? 그걸 조금의 자기 사랑으로 바꾸었더니, 아이 생일 파티에 바람 빠진 풍선 같던 기분에서 벗어나 실제로 하루를 잘 해낼 수 있다고 믿게 되었어요 — “어쩌면 이 월요일을 견디기 위해 두 번째 커피는 필요 없을지도 몰라!” 같은 느낌으로요.

진지하게 말해서, 낡고 녹슨 자전거를 새것처럼 반짝이는 자동차로 바꾸는 것과 같아요. 갑자기 저는 예전의 불안감들을 쌩 하고 지나치며 록스타가 된 기분이죠!

우울증, 자존감, 동기

야, 내가 5분 만에 기분이 최고였다가 완전 망가지는 게 얼마나 황당한지 몰라. 1분 전에는 (참고로 7.50달러나 주고 산) 비싼 오트밀 라테를 홀짝이고 있다가, 다음 순간에는 쓰레기 버리는 걸 또 깜빡해서 멘붕에 빠지는 거지!

아니, 내가 어떻게 이렇게 간단한 걸 망칠 수가 있지? 솔직히, 내 내면의 비판자 대신 스스로에게 친절하게 대하는 것이 이 우울증 같은 문제에 정말 도움이 된다는 걸 알게 됐어.

그 거친 목소리를 약간의 자기애로 바꾸면, 내 자존감이 실제로 향상돼! 그리고 뭔지 알아? 갑자기 내가 할 일 목록을 챔피언처럼 해치우고 싶어지는 거지!

친절함이 이렇게 강력할 수 있다는 걸 누가 알았겠어?